Шпагат. Растяжка для начинающих от мастера Ушу. Клуб Алмаз
Как делать растяжку после тренировки, улучшаем растяжку и гибкость. Как лучше заканчивать тренировку и что такое заминка. Хотите быть гибким, занимайтесь по программе на растяжку.
Растяжка- это неподвижная (статичная) нагрузка с использованием веса тела. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц, и выводит токсины, что ускоряет восстановление. Так же благодаря ей можно избавиться от судорог.
Растяжку нужно делать обязательно после тренировок, когда мышцы достаточно разогреты и эластичны. Если тянуться до силовых нагрузок, то можно получить травму, а так же после статической растяжки падают силовые показатели.
Что такое заминка?
Каждая силовая тренировка всегда должна заканчиваться так называемой заминкой. Заминка- это заключительный этап тренировки. Заключается в постепенно затухающей нагрузке. Цель заминки постепенно уменьшить сердцебиение.
Заминкой может быть бег в низком темпе, переходящий в ходьбу, или растяжка. В обоих случаях, продолжительность заминки не должна превышать 5-10 минут.
Важно: без заминки ваш организм испытывает сильнейшую нагрузку на сердце, так как кровоток замедляется быстрее, чем сокращения сердца.
Программа на растяжку
Данная программа содержит 11 упражнений, растяжка проводится на все группы мышц. Все упражнения выполняются в течение 20-30 секунд, в один подход.
Внутренние мышцы бедра
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и совместите ступни друг с другом, локти лежат на коленях. Оказывая давление руками, медленно надавливайте на ноги, стараясь коснуться коленями пола.
Большая ягодичная мышца
Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его лишь ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. На одну ногу потом на другую.
Мышцы спины
Лягте на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполнить, затем поменять ноги.
Пресс
Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Не используя руки для того, чтобы отталкиваться от пола, поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле.
Низ спины
Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, правая – вперед. Не оказывая давления рукой, старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола. Выполнить, потом поменять руки.
Икры
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполнить , затем поменять ноги.
Четырехглавая мышцы бедра
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполнить, потом поменять ноги.
Грудные мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Старайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной.
Трапециевидные мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову. Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не почувствуете напряжение в мышце плеча. Выполнить, после поменять руки.
Трицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполнить, потом поменять руки.
Бицепс
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал направлен назад.
Растяжка в домашних условиях
Данная выше программа отлично подойдет для растяжки дома. Помните, что даже при домашнем тренинге необходимо выполнять заминку. С помощью программы на растяжку вы повысите собственную гибкость, а так же она поможет вам держать мышцы в тонусе.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполнить, потом поменять руки.
